Стресс чаще всего состоит из тревоги и/или депрессии. В зависимости от состояния, периода жизни или ситуации. Самая точная характеристика дается при оценке по шкале депрессии HADS.📑
Тест можно проходить многократно для оценки своего состояния в течении времени при прохождении моего коучинга и/или психотерапии (медикаментозной или разговорной).
Всего 14 простых вопросов😍 с легкими вариантами ответов вам помогут оценить свое текущее состояние и поставить себе цель улучшить свое состояние. Данный тест используют во всех престижных клиниках.
Шкала депрессии HADS
Госпитальная шкала состоит из двух частей – тревога и депрессия, содержит 14 пунктов. Каждая часть госпитальной шкалы обсчитывается по суммарным баллам отдельно.
⚠️ На каждый вариант ответа есть количество баллов. Записывайте 1-3, 2-2, 3-0 (слева номер вопроса, справа количество баллов). Для более комфортной расшифровки подсчитайте количество баллов по каждой отдельной части и суммарно (н-р, 1я часть — 3, 2я часть — 8, суммарно 11). Если вам нужен точный ответ, отвечайте максимально честно для себя.
Часть первая. Уровень тревоги:
- Испытываю напряжение, тревожность.
- Постоянно — 3.
- Часто — 2.
- Иногда — 1.
- Не испытываю — 0.
2. Испытываю страх, ожидание несчастья.
- Испытываю сильный страх — 3.
- Страх есть, но он не велик — 2.
- Иногда — 1.
- Не испытываю — 0.
3. Тревожат беспокойные мысли.
- Постоянно — 3.
- Очень часто — 2.
- Иногда — 1.
- Не тревожат — 0.
4. Могу легко расслабиться надолго.
- Расслабиться не могу надолго — 3.
- Могу расслабиться очень редко надолго — 2.
- Наверное, могу расслабиться надолго — 1.
- Могу расслабиться надолго — 0.
5. Испытываю внутренний дискомфорт, дрожь, напряжение.
- Очень часто — 3.
- Часто — 2.
- Иногда — 1.
- Никогда не испытываю — 0.
6. Беспокоит неусидчивость, я постоянно нахожусь в движении.
- Постоянно — 3.
- Наверное, это так — 2.
- Частично это так — 1.
- Не беспокоит — 0.
7. Испытываю внезапное чувство паники.
- Очень часто — 3.
- Часто — 2.
- Редко — 1.
- Не испытываю чувство паники — 0.
Часть вторая, уровень депрессии:
- Чувство удовольствия испытываю такое же, как и раньше.
- Не испытываю — 3.
- Испытываю в малой степени — 2.
- Наверное, испытываю — 1.
- Очень часто испытываю — 0.
2. Я способен увидеть смешное в различных ситуациях и рассмеяться.
- Не способен — 3.
- Иногда — 2.
- Наверное, это так — 1.
- Да, это так — 0.
3. Испытываю бодрость.
- Не испытываю — 3.
- Очень редко 2.
- Периодически испытываю — 1.
- Большинство времени испытываю бодрость — 0.
4. Я всё стал делать медленней.
- Не стал — 0.
- Иногда — 1.
- Часто — 2.
- Почти постоянно — 3.
5. Я перестал следить за своей внешностью.
- Я слежу за своей внешностью — 0.
- Я стал уделять меньше внимания внешности — 1.
- Я очень мало уделяю внимания своей внешности — 2.
- Определенно, это так — 3.
6. Мои увлечения и занятия приносят мне чувство удовлетворения.
- Я так не считаю — 3.
- Значительно реже, чем раньше — 2.
- Не в той степени, как раньше — 1.
- Ничего не изменилось, всё по-прежнему — 0.
7. Я получаю удовольствие от телепрограмм, книг.
- Очень редко — 3.
- Редко — 2.
- Иногда — 1.
- Часто — 0.
Расшифровка теста.
По общему количеству баллов выявляют уровень стресса:
- От 0 до 7 – норма.
- От 8 до 10 – субклинически выраженные симптомы.
- От 11 и более баллов – клинически выраженные симптомы расстройства.
В зависимости от отдельного количества баллов по двум частям опросника определяется степень тревоги и степень тяжести депрессии:
- Шкала тревоги 10 баллов, шкала депрессии 7 баллов – субклинически выраженные симптомы тревоги, отсутствие симптомов депрессии.
- Шкала тревоги 10 баллов, шкала депрессии 15 баллов — субклинически выраженные симптомы тревоги, клинически выраженные симптомы депрессии.
Рекомендации 💪.
Уменьшение стресса может зависеть от различных факторов, и методы могут быть разнообразными в зависимости от личных предпочтений. Но нужно учесть, что пока не убрана причина стресса, то все перечисленные методы дают только временный эффект.
Вот несколько методов, которые могут помочь уменьшить стресс:
- ☯️Глубокое дыхание: Практика глубокого и медленного дыхания может помочь успокоить нервную систему. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточив внимание на дыхании.
- 💪Физическая активность: Занятия спортом или просто активные прогулки могут помочь высвободить эндорфины, которые улучшают настроение и снижают стресс.
- 🧘Медитация и релаксация: Регулярная медитация, йога или глубокая мускульная релаксация могут помочь снизить стресс и улучшить общее благополучие.
- 🥑Правильное питание: Уделяйте внимание здоровому питанию, включая свежие фрукты, овощи, орехи и полезные белки, чтобы обеспечить вашему организму необходимые питательные вещества.
- 😴Сон: Уделяйте внимание качественному сну, так как недостаток сна может усугубить стресс. Постарайтесь спать хотя бы 7-8 часов в сутки.
- 🤗Социальная поддержка: Общение с близкими друзьями и семьей может быть важным способом разгрузиться и поделиться своими чувствами.
- ☑️Планирование и организация: Постарайтесь разбить задачи на более мелкие части и создавать планы, чтобы справляться с повседневным стрессом более эффективно.
- 💞Избегание избыточной нагрузки: Не берите на себя слишком много обязанностей. Умение говорить «нет» и устанавливать границы важно для снижения стресса.
- 🧑💼Поиск профессиональной помощи: Если стресс становится чрезмерно тяжелым или продолжается длительное время, если вам сложно вносить в свою жизнь то, что перечислено выше, обратитесь к коучу, психологу, психотерапевту или психиатру для профессиональной поддержки и советов, а также для исключения причин, вызывающих стресс. Помогает ли коучинг и психотерапия — можно прочесть в моей статье, где я рассказывая про это как клиент таких специалистов.
Выберите те методы, которые подходят вам лучше всего, и практикуйте их регулярно, чтобы уменьшить стресс и улучшить свое психоэмоциональное состояние.🥰
