Выгорание. Симптомы, тест, профилактика и проработка.

Оглавление статьи

Время на прочтение: 21 минут(ы)

Данная статья в виде подкаста

Как всегда, я описываю так, как вижу я, учитывая мой опыт в практической психологии и практическом коучинге. Выгорание стало бичом современных людей. По данным ВОЗ около 15% людей только в России переживают его сейчас. В количественном выражении это более 13 млн человек. Чаще всего от профессионального выгорания страдают мужчины (16%), люди в возрасте 35-44 лет (17%) и работники с профессиональным стажем 8-10 лет (19%). Это по официальным данным на сентябрь 2023 года, по неофициальным конечно гораздо больше.

Симптомы эмоционального и профессионального выгорания.

Главный симптом выгорания, по которому точно можно определить, что пора дать себе отдых:
Вы не можете контролировать эмоции и поведение: у вас повышенная раздражительность, или случайно выливаете агрессию на близких или уязвимых людей/животных/объекты в вашем окружении, или у вас непонятные приступы тревоги, и при этом вы не можете себя успокоить, учитывая, что раньше это удавалось.

Но есть и еще дополнительные признаки, которые могут сообщать о выгорании ☑️:

Постоянная усталость и изнеможение
Потеря интереса и радости к повседневной деятельности
Чувство отчуждения и изоляции
Повышенная раздражительность и агрессивность
Ощущение бессмысленности своей работы и усталость от обязанностей
Проблемы со сном и снижение иммунитета
Чувство беспомощности и отсутствие мотивации
Забывчивость и затруднения с концентрацией
Чувство беспомощности и отсутствие позитивных перспектив
Физические симптомы, такие как головные боли, заболевания желудочно-кишечного тракта, боли в мышцах.

Тест на выгорание.

📑Данный простой тест из 15-ти утверждений поможет вам определить степень вашего выгорания. Слева утверждение, на которое нужно дать ответ исходя из вариантов справа. И И записать себе количество баллов за этот ответ, а в конце суммируйте эти баллы. Будьте честны с собой при прохождении теста. Расшифровка результатов под таблицей.

	Утверждение	^{Никогда}	^Редко	^Иногда	^Часто	^Всегда
1	После работы я чувствую себя как выжатый лимон	0	1	2	3	4
2	Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее)	0	1	2	3	4
3	Я стал черствый по отношению к тем, с кем работаю, мне не важны их состояния, главное результат.	0	1	2	3	4
4	Самые обычные ситуации общения при работе вызывают раздражение	0	1	2	3	4
5	Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и от всех	0	1	2	3	4
6	Я настолько устаю после работы, что дома стараюсь общаться как можно меньше	0	1	2	3	4
7	Мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю	0	1	2	3	4
8	Я чувствую себя эмоционально истощенным	0	1	2	3	4
9	Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения	0	1	2	3	4
10	На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки	0	1	2	3	4
11	Я чувствую, что общаюсь с некоторыми коллегами, как с предметами (без теплоты и симпатии к ним)	0	1	2	3	4
12	Я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой	0	1	2	3	4
13	У меня все больше жизненных разочарований	0	1	2	3	4
14	Я чувствую себя уставшим, когда просыпаюсь утром и должен начать работу	0	1	2	3	4
15	У меня много планов на будущее, но я не верю в их осуществление	0	1	2	3	4

🗝️Расшифровка:

0-8: у вас хорошие показатели, эмоциональное или профессиональное выгорание не наблюдается.
9-17: у вас эмоциональное выгорание не сформировалось, но выражены единичные симптомы, стоит снизить нагрузку.
18-34: эмоциональное выгорание в стадии формирования, стоит задуматься о мерах улучшения положения. Поищите способы оптимизации вашего труда.
35-44: эмоциональное выгорание в стадии закрепления, необходимо срочно принять меры. Обратитесь к специалисту для получения рекомендаций.
45-60: сформировавшаяся фаза истощения, опасность формирования психических отклонений или формирования физических болезней, крайне необходима помощь специалиста.

Выгорание. Человек, выступающий перед публикой. Марина Вольф Лайф Коуч.

Причины выгорания

Главная причина выгорания, физического и психоэмоционального – это отсутствие навыков заботы о себе🫶, и отсутствие выработанной и укрепленной стратегии заботы о себе. Объясню подробнее ниже.

Что значит стратегия в данном контексте? Стратегия состоит из целей и шагов, для достижения каких-то сознательных или бессознательных целей. Чему служат эти цели, какой у них глубокий мотив, забота о себе или самонаказание? Это важный вопрос, на который точно стоит найти ответ внутри себя, потому что этот ответ вам даст понять, сделаете ли вы свою жизнь действительно легкой, счастливой и радостной для себя, здесь, и сейчас, и в будущем.

Навыки это определенные умения, сознательные или бессознательные, которые используются повседневно и каждодневно, при планировании и реализации планов. В данном контексте еще и важны привычки – то есть с какой регулярностью эти навыки используются, и какие навыки именно служат заботе о себе, а какие чтобы себе навредить. Причем, надо рассматривать навыки и привычки реалистично, без “сглаживания углов” и без оправданий, как это бывает при анализе употребления ядовитых веществ, таких как алкоголь и сигареты.

Если мы посмотрим на процесс выгорания, то это чаще всего режим повышенной нагрузки😖, и как следствие перегруз со всеми последствиями и симптомами, описанными выше.

Физический перегруз, когда уже нет сил, но человек идет и все равно продолжает делать любые физические нагрузки, даже если это простое мытье посуды.

Чаще всего страдают физическим перегрузом люди, которые берут ответственность за жизнь других людей, когда они не умеют выстраивать с людьми экологичные взаимодействия, при которых нагрузка распределяется равномерно, среди всех участников процесса, особенно в быту.

Психоэмоциональное выгорание😩 случается, когда человек находится в некомфортной психоэмоциональной среде, там где присутствует агрессия, скрытая или прямая, динамика чувства вины и стыда, когда внутри самого человека есть динамика обиды. И особенно это опасно тогда, когда у него нет механизма саморегуляции психики. Фактически, мы все уязвимы и подвержены тревоге, и когда человек может быстро себя успокоить и прийти в эмоциональный покой – это и есть механизмы эмоциональной саморегуляции. Их тоже можно развивать и укреплять.

И третье, эмоциональный перегруз случается, когда человек не дает себе время для тишины и спокойствия, когда слишком много шума, слишком много переживаний, слишком много событий🫣. Когда человек не берет паузу и не изолирует себя на короткое время от всего абсолютно, туда где нет эмоций.

И следующее это нерешенные внутренние проблемы. Это любые внутренние конфликты: «Что выбрать? Что делать? В какую сторону идти?»🙈 Отсутствие ясности, полная неизвестность и любые аффективные, эмоциональные состояния тревоги, агрессии, злости или страха, чувства вины и стыда, не прожитая утрата, не прожитая грусть. Это все создает психоэмоциональную нагрузку.

В результате психоэмоциональной нагрузки и физические нагрузки бывают труднопереносимыми. Иногда из-за тревог люди могут начать заниматься спортом, но при этом делать себе хуже. Так как психоэмоциональная нагрузка обязательно вызывает напряжение в мышцах, они в итоге устают. А человек добавляет на мышцы еще и физическую нагрузку. В результате человек не чувствует себя в безопасности, и как следствие могут быть проблемы с пищеварительной системой, лишним весом и с низкой концентрацией внимания, повышенной утомляемостью, либо не способность останавливаться и ничего не делать, то есть любые виды гиперактивности.

Это самые главные причины почему есть психоэмоциональное и физическое выгорание, потому что:

когда у человека внутри выработана стратегия заботы о себе,
когда у него на это есть все необходимые навыки, для того чтобы поддерживать эту стратегию заботы о себе,

то он автоматически никогда не подойдет к эмоциональному или профессиональному выгоранию. Этот человек будет чувствовать себя всегда хорошо, в те моменты когда он будет чувствовать что устал, он будет сразу же о себе заботиться, заботиться так, что не будут страдать другие сферы жизни🫶.

Выгорание. Довольный человек, работающий за ноутбуком. Марина Вольф Лайф Коуч.

Человек с развитой стратегией и навыками заботы о себе будет выбирать для себя комфортную нагрузку, комфортные цели💪, комфортную среду, в результате он будет реализовывать их комфортным путем, и чувствовать себя при этом спокойно и радостно. Более того, эту стратегию и эти навыки могут быть переданы другим людям, близким, детям, ученикам, и это самый лучший дар который можно передать дальше.

Профилактика выгорания.

Профилактика выгорания нужна постоянно, так как это предполагает осознанность в том, что пора замедлить темп или сменить условия пребывания. Как говорится, здоровье не купишь, и что его надо беречь с молоду.

Профилактика профессионального выгорания.

Профилактика профессионального выгорания включает в себя следующие меры:

Соблюдение равновесия между работой и личной жизнью. Важно уделять время отдыху, хобби и социальным контактам.
Установление границ. Необходимо научиться говорить “нет” и устанавливать границы в профессиональных отношениях.
Создание поддерживающей среды. Работодатели могут способствовать профилактике выгорания, обеспечивая подходящие условия труда, поддерживая командный дух и предоставляя ресурсы для самореализации сотрудников.
Развитие навыков управления стрессом. Важно научиться эффективно справляться со стрессом, например, путем практики медитации, йоги или дыхательных упражнений.
Повышение осознанности. Это поможет быть в настоящем моменте и находить радость в повседневных действиях.
Регулярное физическое упражнение. Активный образ жизни способствует снижению уровня стресса и повышению выносливости организма.
Поиск поддержки. Важно иметь возможность обсудить свои эмоции и переживания с доверенными людьми, такими как коллеги, друзья или профессиональные консультанты.

Соблюдение этих мер поможет снизить риск профессионального выгорания и сохранить психологическое и физическое здоровье.

Профилактика эмоционального выгорания.

Есть общее с профессиональным, но повторение – мать учения.

Профилактика эмоционального выгорания включает в себя ряд мероприятий, направленных на поддержание психологического здоровья и уменьшение риска возникновения выгорания. Некоторые из них включают в себя следующее:

Установление равновесия между работой и отдыхом. Важно находить время для отдыха и развлечений, а также избегать перегрузок работы.
Поддержание здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон.
Развитие навыков управления стрессом, таких как медитация, йога, глубокое дыхание и релаксационные техники.
Поддержание здоровых отношений с окружающими. Общение с друзьями и близкими людьми, выражение своих эмоций и получение поддержки может помочь справиться с негативными эмоциями.
Распределение ответственности и делегирование задач, если это возможно.
Занятие увлечениями и хобби, которые приносят удовольствие и отвлекают от повседневных забот.
Обращение за помощью к психологу, коучу или психотерапевту, если возникли тяжелые эмоциональные проблемы.

Профилактика эмоционального выгорания требует постоянного внимания к своему психологическому состоянию и поиск подходящих способов поддержания баланса и самочувствия.

Проработка выгорания эмоционального и профессионального.

Если вы осознали, что вам необходима помощь в этом вопросе, то начните с первого шага – обратитесь за помощью ко мне или любому другому комфортному вам специалисту🤗. Если вы выбираете меня или хотите попробовать, то могу предложить несколько вариантов. Из этих вариантов можно использовать что-то самостоятельно, а что-то со мной, в зависимости от выбранного формата.

Для того чтобы решить для себя раз и навсегда вопрос с выгоранием, необходимо научиться заботиться о себе, и для этого нужно посмотреть из чего вообще состоит забота. Это перечень рекомендаций из того, что я могу предложить прямо сейчас:

Измените стратегию решения проблем.

В первую очередь забота состоит из верной стратегии, то есть выполненных действий, которые вы осуществляете каждый день, и в том числе как вы решаете свои проблемы. Вы их решаете раз и навсегда, или вы их решаете наполовину и потом постоянно разгребаете последствия?

Для того чтобы менять для себя стратегию решения проблем, можно пройти мой авторский аудиотренинг, называет он «Беги к своей свободе» длительностью всего 1 месяц. Нужно будет посвятить этому тренингу максимум 2 часа в неделю.

Аудиотренинг “Беги к своей свободе”

10000₽

Подробнее

Простройте план по созданию нового комфортного ритма жизни

Также можно пройти у меня трансформационную игру «История любви к себе», для того чтобы продумать для себя индивидуальную стратегию для профилактики выгорания.

Если у вас есть какая-то безвыходная проблема и несколько вариантов ее решения, и не знаете что выбрать, то в этой игре можно проверить их сразу, подходят ли, посмотреть разные варианты, протестировать, будет ли вам комфортно какое-то решение.

Все зависит от запроса. Любой запрос здесь можно решить. Если нет запроса, помогу сформулировать.

Длительность игры до 4х часов.

Трансформационная игра “Истории любви к себе”.

12777 ₽

Подробнее

Отпустите то, за что держаться уже не стоит

Частая ситуация, когда люди держатся за то, что им сейчас не приносит ни пользы, ни желаемых результатов, ни душевного удовлетворения, ни приятных эмоций.

Более того, это может быть что-то из очень далекого прошлого теперь уже не актуальное. То, что психика не могла раньше решить и отправила в бессознательное “решу это потом”. И это лежит как список несделанных дел. и забирает энергию.

Эта медитация очень хорошо помогает бессознательному отпускать лишнее. Делать ее можно многократно по разным запросам.

Медитация “Проводник”

5000₽

Подробнее

Начинайте день ресурсно

Утренние ритуалы должны давать вам энергию, а не забирать. Они должны вас пробуждать, а не тревожить.

Даже сам процесс того как вы встаете с кровати очень важен, особенно после 30 лет.

Это практическая медитация, которая поможет сделать легкую мягкую растяжку, дать телу заботу и спокойствие разуму прямо с самого начала вашего дня – с момента, когда вы проснулись.

С тех пор, как я начала просыпаться именно так, у меня количество энергии в целом увеличилось.

Утренняя медитация на спокойствие и хорошее настроение

2000₽

Подробнее

Проработайте раз навсегда

Ну а для тех кто хочет начать решать этот вопрос с действительно серьезных, глубоких и надежных проработок, то добро пожаловать ко мне на персональный лайф-коучинг, в ходе которого будут пройдены и диагностики, и получена вся важная и необходимая информация для саморазвития и решения такого серьезного вопроса.

Проходя мой персональный коучинг вы будете не только прорабатывать вопросы с выгоранием, и еще реализовывать все важные для вас цели, постепенно и последовательно. В ходе коучинга с моей поддержкой будете учиться заботиться о себе и тогда вопросы с выгоранием для вас 100% будут закрыты навсегда.